Übungsdatenbank
Jede Übung trägt die trainierten Muskeln in Prozent. Diese Werte steuern die Muskel-Abdeckung im Plan.
Ausfallschritte
Körpergewicht · Legs
Quadrizeps · 45%Gesäß · 35%Beinbizeps · 20%
Ausfallschritte (LH)
Langhantel · Legs
Quadrizeps · 45%Gesäß · 35%Beinbizeps · 20%
Bankdrücken (KH)
Kurzhantel · Push
Brust · 60%Schultern · 20%Trizeps · 20%
Bankdrücken (LH)
Langhantel · Push
Brust · 60%Schultern · 20%Trizeps · 20%
Beinbeuger
Maschine · Legs
Beinbizeps · 90%Waden · 10%
Beinpresse
Maschine · Legs
Quadrizeps · 55%Gesäß · 30%Beinbizeps · 15%
Beinstrecker
Maschine · Legs
Quadrizeps · 100%
Bizepscurl (KH)
Kurzhantel · Arms
Bizeps · 80%Unterarme · 20%
Bizepscurl (Kabel)
Kabelzug · Arms
Bizeps · 80%Unterarme · 20%
Bizepscurl (LH)
Langhantel · Arms
Bizeps · 80%Unterarme · 20%
Bulgarian Split Squat (KH)
Kurzhantel · Legs
Quadrizeps · 45%Gesäß · 40%Beinbizeps · 15%
Butterfly (Maschine)
Maschine · Push
Brust · 85%Schultern · 15%
Crunches
Körpergewicht · Core
Bauch · 100%
Dips
Körpergewicht · Push
Brust · 45%Trizeps · 40%Schultern · 15%
Einarmiges Rudern (KH)
Kurzhantel · Pull
Latissimus · 55%Bizeps · 20%Nacken/Trapez · 20%Unterer Rücken · 5%
Fliegende (KH)
Kurzhantel · Push
Brust · 85%Schultern · 15%
Frontkniebeuge (LH)
Langhantel · Legs
Quadrizeps · 65%Gesäß · 20%Bauch · 15%
Goblet Squat (KH)
Kurzhantel · Legs
Quadrizeps · 55%Gesäß · 30%Bauch · 15%
Hammercurl (KH)
Kurzhantel · Arms
Bizeps · 55%Unterarme · 45%
Hip Thrust (LH)
Langhantel · Legs
Gesäß · 65%Beinbizeps · 25%Quadrizeps · 10%
Hyperextensions
Körpergewicht · Pull
Unterer Rücken · 50%Gesäß · 30%Beinbizeps · 20%
Hängendes Beinheben
Körpergewicht · Core
Bauch · 80%Unterarme · 20%
Kettlebell Clean & Press
Kettlebell · Push
Schultern · 35%Quadrizeps · 25%Nacken/Trapez · 20%Gesäß · 20%
Kettlebell Deadlift
Kettlebell · Pull
Beinbizeps · 35%Gesäß · 30%Unterer Rücken · 20%Nacken/Trapez · 15%
Kettlebell Front Rack Lunge
Kettlebell · Legs
Quadrizeps · 45%Gesäß · 35%Bauch · 20%
Kettlebell Goblet Squat
Kettlebell · Legs
Quadrizeps · 55%Gesäß · 30%Bauch · 15%
Kettlebell Rudern
Kettlebell · Pull
Latissimus · 55%Bizeps · 20%Nacken/Trapez · 20%Unterer Rücken · 5%
Kettlebell Snatch
Kettlebell · Push
Schultern · 30%Gesäß · 25%Beinbizeps · 20%Nacken/Trapez · 15%Unterarme · 10%
Kettlebell Swing
Kettlebell · Pull
Gesäß · 40%Beinbizeps · 30%Unterer Rücken · 20%Schultern · 10%
Klimmzüge
Körpergewicht · Pull
Latissimus · 55%Bizeps · 25%Nacken/Trapez · 20%
Kniebeuge (Körpergewicht)
Körpergewicht · Legs
Quadrizeps · 55%Gesäß · 30%Bauch · 15%
Kniebeuge (LH)
Langhantel · Legs
Quadrizeps · 55%Gesäß · 30%Unterer Rücken · 15%
Kreuzheben (LH)
Langhantel · Pull
Beinbizeps · 30%Unterer Rücken · 25%Gesäß · 25%Nacken/Trapez · 20%
Langhantelrudern
Langhantel · Pull
Latissimus · 50%Bizeps · 20%Nacken/Trapez · 20%Unterer Rücken · 10%
Latzug
Kabelzug · Pull
Latissimus · 55%Bizeps · 25%Nacken/Trapez · 20%
Liegestütze
Körpergewicht · Push
Brust · 55%Schultern · 25%Trizeps · 20%
Pike Push-Up
Körpergewicht · Push
Schultern · 60%Trizeps · 30%Brust · 10%
Plank
Körpergewicht · Core
Bauch · 70%Unterer Rücken · 20%Schultern · 10%
Reverse Fly (KH)
Kurzhantel · Pull
Schultern · 55%Nacken/Trapez · 25%Latissimus · 20%
Rudern sitzend (Kabel)
Kabelzug · Pull
Latissimus · 50%Nacken/Trapez · 25%Bizeps · 20%Unterer Rücken · 5%
Rumänisches Kreuzheben (KH)
Kurzhantel · Pull
Beinbizeps · 50%Gesäß · 30%Unterer Rücken · 20%
Rumänisches Kreuzheben (LH)
Langhantel · Pull
Beinbizeps · 50%Gesäß · 30%Unterer Rücken · 20%
Schrägbankdrücken (KH)
Kurzhantel · Push
Brust · 55%Schultern · 30%Trizeps · 15%
Schrägbankdrücken (LH)
Langhantel · Push
Brust · 55%Schultern · 30%Trizeps · 15%
Schulterdrücken (KH)
Kurzhantel · Push
Schultern · 65%Trizeps · 25%Nacken/Trapez · 10%
Seitheben (KH)
Kurzhantel · Push
Schultern · 90%Nacken/Trapez · 10%
Seitheben (Kabel)
Kabelzug · Push
Schultern · 90%Nacken/Trapez · 10%
Trizeps-Kickback (KH)
Kurzhantel · Arms
Trizeps · 90%Schultern · 10%
Trizepsdrücken (Kabel)
Kabelzug · Arms
Trizeps · 90%Schultern · 10%
Turkish Get-Up
Kettlebell · Core
Bauch · 35%Schultern · 30%Gesäß · 20%Quadrizeps · 15%
Wadenheben (KH)
Kurzhantel · Legs
Waden · 100%
Wadenheben (Körpergewicht)
Körpergewicht · Legs
Waden · 100%
Überkopfdrücken (LH)
Langhantel · Push
Schultern · 60%Trizeps · 25%Nacken/Trapez · 15%